Le P'tit Trailer L'aventure guide notre passion Avec ses 220 km et 13000 D+ le Grand Raid des Pyrénées a de quoi impressionner. Malgré une solide expérience de l’ultra, les 72h requises pour boucler l’ultra-tour s’annoncent extrêmes.
Pour venir à bout de ce gros morceau, la préparation est axée sur le dénivelé, le renforcement musculaire et l’endurance.
Ces trois exercices spécifiques vont être la base de l’entraînement, avec en complément du vélo en entraînement croisé.
Sans pour autant négliger le travail cardio en résistance lors de séances de seuil .
Les escaliers
Un jour, j’ai eu la chance de rencontrer un très grand monsieur, Sangé Sherpa. Grand par son palmarès de très bon coureur, et grand par le partage et la gentillesse. Il m’a donné un conseil pour le trailer « des plaines et des champs » que je suis.
« Si tu n’as pas de montagne pour t’entraîner, fais des escaliers ».
Voilà donc notre premier exercice, celui-ci a de nombreux avantages :
- Le cardio suivant la fréquence de monter/descente
- Le renforcement musculaire par l’action de soulever son poid à chaque marche.
- « La casse » de fibres en descente, permet de renforcer les quadriceps ( une fibre cassée = deux qui repoussent).
- Le travail de la pose du pied en descente
- Le rapport D+ distance qui se rapproche de l’équivalence montagne mais en moins beau.
Donc, pour résumer on fait du D+ en se renforçant musculairement. On fait travailler le cœur et ses appuis en descente.
Merci Sangé.
Le renforcement
La base de notre sport ! Un bon renforcement évite les blessures, nous préserve des courbatures et fibres endolories après plusieurs heures d’efforts.
Si vous n’avez pas de salle de sport, ne vous inquiétez pas, un banc dans un parc pour des exercices spécifiques de montée descente, un mur pour le travail de chaise associé à des sprints, sans oublier le gainage et les abdos, suffiront largement à faire un bon travail de renforcement de votre corps.
Ne pas négliger le haut du corps qui permet quand la fatigue s’accumule de tenir le corps et éviter les mauvaises positions dues à l’affaissement.
L’endurance.
La séance plaisir, qui permet au corps de s’habituer aux nombreux kilomètres prévus le jour de la course.
Un exercice à allure fondamentale, entre 2 et 4 heures en y ajoutant du dénivelé.
Une vitesse de croisière idéale pour discuter avec ses amis d’entraînement.
Le vélo
Celui-ci peut-être utile lors de weekends choc en l’associant à une sortie en endurance. Cela permet d’enchainer jusqu’à 10 heures de sport sur deux jours sans se blesser.
Il peut être utilisé lors des semaines d’assimilation, en récupération d’un premier cycle éprouvant.
Déroulé de l’entraînement
Ces exercices sont répétés chaque semaine en augmentation progressive pendant trois semaines.
Exemple
- 1èresemaine 10 séries d’escaliers
- 2èmesemaine 15 séries d’escaliers
- 3èmesemaine 20 séries d’escaliers
Idem pour les autres exercices.
La 4èmesemaine servira à assimiler le travail effectué, puis nous repartirons sur un second cycle en le commençant par la semaine la plus chargée du premier cycle.
La préparation aura duré 12 semaines avec trois cycles de trois semaines, deux semaines d’assimilation entre les cycles et une semaine d’affûtage.
Bonne prépa les trailers!
