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Plan d’entraînement 10km à adapter en fonction de sa VMA et de son emploi du temps.

Le cheminement du plan va être constitué de trois semaines de charges associées à une 4èmedite d’assimilation qui permettra au corps de récupérer et d’assimiler le travail effectué. Durant ce laps de temps on diminue la charge de travail en gardant une forte intensité.

Un second cycle de trois semaines de travail puis de nouveau une semaine d’assimilation.

La neuvième semaine servira à l’affûtage où on réduira la charge de travail et l’intensité pour être au top de sa forme le jour de la compétition.

Prepa 10km

3 séances conseillées + 1 à 2 subsidiaires

Toutes les séances sont à débuter avec 20’ d’échauffement en endurance fondamentale (EF) (allure à laquelle vous pouvez tenir sans problème une conversation, et à terminer avec 15’-20’ retour au calme pour que le cœur ne redescende trop brutalement.

Lexique :  

  • EF : Endurance fondamentale
  • R’ : Recupéraion
  • Fractionné : Fractions à répétitions courtes de 200 à 800m à forte intensités (90 à 110% VMA) le nombre de fraction varie suivant l’objectif et la distance en compétition.
  • Seuil : travail de résistance sur des fractions plus longues de 1000m à 5000m  

Semaine 1 :

  • Lundi : Repos + 20’ gainage
  • Mardi : Fractionné séance  11km, 2x (6X200m) R’ le même temps que la fraction, R’ entre les block 1’30 à 100% allure VMA 
  • Mercredi : Repos ou Footing 45’-50’ EF 65% VMA  8km
  • Jeudi : Repos + 20’ gainage
  • Vendredi : Seuil séance 1h10 12km 4x1000m à 85% VMA R’ 2’
  • Samedi : Repos ou Footing 45’-50’ EF 65% VMA  8km
  • Dimanche : Séance 1h15 13km en EF avec 15’ allure 10km 
  • BILAN : 36KM+16KM

Semaine 2

  • Lundi : Repos + 20’ gainage
  • Mardi : Fractionné séance 12km, 10x300m R’ le même temps que la fraction, 100% allure VMA 
  • Mercredi : Repos ou Footing 45’-50’ EF 65% VMA  9km
  • Jeudi : Repos + 20’ gainage
  • Vendredi : Seuil séance 1h15 13km 6x800m à 90% VMA R’ 2’
  • Samedi : Repos ou Footing 45’-50’ EF 65% VMA  9km
  • Dimanche : Séance 1h15 14km en EF dont 2x 10’ allure 10km R’ 2’30 
  • BILAN : 39KM+18KM

Semaine 3

  • Lundi : Repos + 20’ gainage
  • Mardi : Fractionné séance 13km, 8x400m R’ le même temps que la fraction, 90% allure VMA 
  • Mercredi : Repos ou Footing 55’-1h EF 65% VMA  10km
  • Jeudi : Repos + 20’ gainage
  • Vendredi : Seuil séance 1h15 13km 6x1000m à 85% VMA R’ 2’
  • Samedi : Repos ou Footing 50’-55’-1h EF 65% VMA  10km
  • Dimanche : Séance 1h15 15km en EF dont 2x 15’ allure 10km R’ 2’30 
  • BILAN : 41KM+20KM
Prepa 10km

Semaine 4 (assimilation)

  • Lundi : Repos + 20’ gainage
  • Mardi : Fractionné séance 8 km, 8X200m R’ le même temps que la fraction, 100% allure VMA 
  • Mercredi : Repos ou Footing 45’ EF 65% VMA  8km
  • Jeudi : Repos + 20’ gainage
  • Vendredi : Seuil séance 1h 10km 4x1000m à 85% VMA R’ 2’
  • Samedi : Repos ou Footing 50’-55’-1h EF 65% VMA  8km
  • Dimanche : Séance 1h 11km en EF avec 10’ allure 10km 
  • BILAN : 29KM+16KM

Semaine 5

  • Lundi : Repos + 20’ gainage
  • Mardi : Fractionné séance 12km 2x (7X200m) R’ le même temps que la fraction, 100% allure VMA 
  • Mercredi : Repos ou Footing 50’ EF 65% VMA  9km
  • Jeudi : Repos + 20’ gainage
  • Vendredi : Seuil séance 1h 13km 6 x1000m à 85% VMA R’ 2’
  • Samedi : Repos ou Footing 50’ EF 65% VMA  9km
  • Dimanche : : Séance 1h15 15km en EF dont 2x 10’ allure 10km R’ 2’30
  • BILAN : 40KM+18KM

Semaine 6

  • Lundi : Repos + 20’ gainage
  • Mardi : Fractionné séance 12km 2x (6X300m) R’ le même temps que la fraction, 100% allure VMA 
  • Mercredi : Repos ou Footing 55’ EF 65% VMA  10 km
  • Jeudi : Repos + 20’ gainage
  • Vendredi : Seuil séance 1h 13km 3x2000m à 80% VMA R’ 3
  • Samedi : Repos ou Footing 55’ EF 65% VMA  10km
  • Dimanche : : Séance 1h15 16km en EF dont 2x 15’ allure 10km R’ 3’
  • BILAN : 41KM+20KM

Semaine 7

  • Lundi : Repos + 20’ gainage
  • Mardi : Fractionné séance 13km 2x (5X400m) R’ le même temps que la fraction, R’ 2’ entre les blocks 100% allure VMA 
  • Mercredi : Repos ou Footing 55’ EF 65% VMA  11km
  • Jeudi : Repos + 20’ gainage
  • Vendredi : Seuil séance 1h 13km 2x3000m à 80% VMA R’ 2’
  • Samedi : Repos ou Footing 55’ EF 65% VMA  11km
  • Dimanche : : Séance 1h25 17km en EF dont 30’ allure 10km R’ 2’30
  • BILAN : 43KM+22KM

Semaine 8 (assimilation)

  • Lundi : Repos + 20’ gainage
  • Mardi : Fractionné séance 8 km, 8X200m R’ le même temps que la fraction, 100% allure VMA 
  • Mercredi : Repos ou Footing 45’ EF 65% VMA  8km
  • Jeudi : Repos + 20’ gainage
  • Vendredi : Seuil séance 1h 10km 4x1000m à 80% VMA R’ 2’
  • Samedi : Repos ou Footing 50’-55’-1h EF 65% VMA  8km
  • Dimanche : Séance 1h 11km en EF avec 10’ allure 10km 
  • BILAN : 29KM+16KM

Semaine 9 affûtage

  • Lundi : Repos
  • Mardi : Fractionné séance 8 km, 8X200m R’ le même temps que la fraction, 100% allure VMA 
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi Footing 50’ 8km
  • Vendredi Repos
  • Samedi : décrassage musculaire 30’ + 10 accélérations progressives 5km
  • Dimanche : Compétition
  • BILAN 21KM+10KM compétition

BILAN PREPA : 319KM+146KM

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