Entre la garde des enfants, les devoirs et le télétravail, vous n’avez pas pu faire vos entrainements correctement ou vous avez pris du poids durant le confinement… Afin que vous retrouviez une silhouette harmonieuse, je vous propose, dans ce premier article, un programme spécial abdominaux sur 1 mois.
Un deuxième article suivra concernant un programme de renforcement musculaire général. Le but : vous permettre d’avoir 2 séances d’entrainement différentes par semaine et ce durant 4 semaines.
Méthode TABATA
La méthode que je vais utiliser ici pour le programme d’abdos est la méthode TABATA.
Elle est basée sur de la répétition d’exercices : 20 secondes de travail en forte intensité et 10 secondes de récupération avec 1 min de récup à la fin de chaque circuit (voire 2 min si c’est trop dur car vous avez tout donné) … Vous verrez qu’au fur et à mesure de l’avancée de nos entrainements, je vais augmenter le temps de travail (30-15 / 45-15).
À savoir sur les abdominaux
Il existe 3 muscles qui ont chacun leur rôle et leur positionnement.
- Le grand droit : situé sur la partie avant du ventre… Que l’on rêve tous d’avoir bien musclé pour ses fameuses « plaquettes de chocolat »
- Les obliques : ils sont situés de chaque côté de l’abdomen, et permettent d’avoir une bonne rotation du tronc.
- Le transverse : situé sous les 2 autres, est le plus profond des abdos et le plus dur à travailler. C’est celui qui entoure votre ventre comme une « grosse ceinture ».
Les conseils du coach
- Ne jamais coller le menton à la poitrine
- Expirer à chaque effort
- Avoir la sensation que le nombril s’enfonce vers la colonne vertébrale
- On part d’abord des abdominaux profonds pour finir sur les plus superficiels
Le p’tit lexique du coach
- Planche : Sur les coudes en respectant l’alignement cheville-genou-bassin – épaule. Jambe dans l’alignement du bassin
- Ciseaux : Allongé sur le dos, omoplates légèrement décollées : monter alternativement jambe droite, jambe gauche. Les bras sont soit croisés sur la poitrine, derrière la tête soit au sol
- Gainage jambe écart : Positon de gainage, et j’écarte la jambe droite vers l’extérieur puis je reviens au centre puis je fais la même chose avec la gauche …
- Mountain Climber : Position pompe, ramener le genou sous la poitrine de façon alternative
- Crunch croisé : Toucher genou avec le coude opposé en ayant le haut du dos décollé et l’autre jambe tendue
- Gainage latéral (montée descente) : Vous devez être sur le côté en appui sur votre coude qui doit être sous l’épaule : vous levez alors le bassin pour être en position haute tout en étant bien aligné (pas de fesses en arrière) puis vous le descendez sans toucher le sol puis vous revenez en position haute
- Gainage Break Dance : Passer de la position gainage sur les coudes à la position pompe puis revenir sur les coudes
Mais aussi
- Spiderman : Idem Moutain Climber sauf que le genou droit va toucher le coude droit et idem côté gauche
- Crunch inversé : Bassin posé, pieds au sol largeur du bassin, omoplates légèrement décollées, mains derrière la tête et coudes fermés : je monte les genoux pour aller toucher mes coudes … C’est une bascule du bassin vers l’arrière
- Snap jump : En position pompe, je viens amener les 2 pieds en même temps au milieu des bras puis retour position de départ
- Crunch basique : Bassin posé, pieds au sol largeur du bassin, omoplates légèrement décollées, bras tendus vers les cuisses : je monte pour aller toucher mes genoux.
- Russian twist : En appui fessier, jambes décollées, je viens poser alternativement mes 2 mains à droite puis à gauche.
- Touché cheville oblique : Même position que le crunch mais votre main droite va toucher la cheville droite et main gauche vers cheville gauche. On travaille le grand droit en statique et les obliques en dynamique
- Le check de confinement : En position pompe, on va venir allonger le bras droit puis le bras gauche comme si on voulait faire un « check »
1ère semaine :
Après vous êtes bien échauffés (ex : 15 min de footing ou 10 min de corde à sauter, etc…), je vous propose une série d’exercices basiques à faire 2 fois (voire 3 pour les plus costauds)
Temps d’effort : 20 sec par exo / temps de recup : 10 sec (soit 30 sec par exercice)
Le défi personnel : compter le nombre de répétition sur chaque exercice dynamique et augmenter sur le prochain tour.
- Gainage planche simple
- Moutain climber
- Crunch croisé
- Ciseaux
- Gainage latéral droit avec montée-descente du bassin
- Le gainage break dance
- Gainage latéral gauche avec montée-descente du bassin
- Crunch
Soit 8 exercices simples (donc 30’’ par exercice vous donnera 4min de travail)
À réaliser au moins 2 fois avec 2 min de recup après ce parcours.
2ème semaine :
Toujours dans la continuité de la 1ère semaine, mais cette fois-ci on augmente le temps d’effort et la récupération aussi.
Chaque exercice sera composé de 30 sec d’effort + 15 sec de récup soit 45 sec. Nous avons toujours 8 exercices.
Pour les plus forts, vous pouvez travailler sur 45 sec de travail et 15 sec de récup sans problème.
Cela porte le circuit à 6min … Il faudra le réaliser 2 fois minimum avec 2 min de récup entre les séries
3ème semaine :
Pour cette 3ème semaine, je vous propose un p’tit challenge à réaliser soi-même ou entre amis.
Début avril 2020, Mag de la rédaction avait mis en place un concours gainage pour gagner une visière (vous pouvez trouver la vidéo sur la page Facebook du P’tit trailer). D’ailleurs, je fais un aparté, je vous invite à rester connectés en permanence à leur page Facebook car il y a très régulièrement des concours pour gagner vêtements, shoes ou dossards…
Défi relevé
J’avais alors participé au défi et je vous propose de faire la même chose que ma vidéo.
Il suffisait simplement de battre son p’tit chrono de 3 min 15 mais, pour ce faire, j’ai ajouté un peu de piment. Je vous laisse regarder cette vidéo et le réaliser 😉
Il existe 2 variantes :
- Faire 2 aller-retours si possible sans pause
- Ou alors avec une pause de 30’’
« Rien ne sert de tricher, il faut gainer à point 😊 »
4ème semaine :
Bon et bien voilà notre ultime séance. Comme je sais que vous êtes chauds, et bien cette semaine, je vous propose un circuit NON STOP à réaliser le plus de fois possible. Il n’y aura aucune position statique.
Temps de travail : 10min / récup 2min
Le principe est simple : enchainer TOUS les exercices sans récup. Il y aura 12 répétitions et il faut être capable de faire le plus de tours possibles…
Il existe plusieurs variantes :
- 2 x 10 min (recup 2min)
- 2 x 15 min (recup 2min)
- 1 x 20 min
« J’espère que ce n’était pas trop dur. A consommer sans modération 😉
Conseil du coach :
Pour les plus aguerris, vous pouvez toujours augmenter le nombre de séries ou le temps.
A bientôt pour le programme de circuit training général. »
Programme conçu par Jérôme Perrier :
Ambassadeur HOKA ONE ONE
Entraineur SCA 2000 Evry Triathlon Trail
Notre dernier test Hoka one one
La MACH 3 HOKA ONE ONE 1029 mètres seconde
Nous attirons votre attention, sur le caractère informel de ce plan. Vous êtes libre de le suivre et de l’adapter suivant votre état de forme. Vous vous connaissez et êtes seul responsable , soyez donc vigilant.